Saat musim liburan biasanya banyak yang posting di sosmed lagi jetlag nih. Sebagai seorang PNS internasional di PBB yang sering melakukan perjalanan lintas benua dan zona waktu saya sendiri sering mengalami kondisi jetlag ini.  Kadang pemulihannya cepat kadang lambat.

Sebenarnya apa sih Jet lag?

Secara medis Jet lag disebut “desynchronosis” sebuah kondisi fisiologis yang muncul sebagai konsekuensi dari perubahan “circadian rhythms”; Jet lag diklasifikasi sebagai “circadian rhythm sleep disorders: gangguan tidur ritme sirkadian . Jet lag merupakan hasil dari perjalanan jarak jauh transmeridian dari Timur ke Barat atau Barat ke Timur, seperti perjalanan menggunakan pesawat jet.

Kondisi Jet lag bisa bertahan beberapa hari dan tingkat pemulihannya kira-kira 1 hari per zona waktu ke arah timur atau 1 hari per 1,5 zona waktu ke arah barat.

Penyebab Jetlag

Saatt melakukan perjalanan melewati beberapa zona waktu, jam tubuh kita (biological clock/body clock) akan mengalami kondisi “out of synchronisation” dengan waktu di lokasi tujuan.  Saat normal di rumah, tubuh kita membiasakan diri dengan irama circadian dan membentuk pola alami tubuh. Irama ini mengatur kapan waktunya makan, minum, tidur, istirahat, bekerja dan lain sebagainya disesuaikan dengan pola siang-malam di lingkungan kita. Secara fisiologis irama ini juga menentukan pengaturan hormon, suhu tubuh dan sebagainya.

Pada zaman sebelum transportasi udara berkembang dan mayoritas transportasi menggunakan mode darat atau laut, saat seseorang melakukan perjalanan jauh tentu tubuh dapat beradaptasi dengan perlahan karena lamanya waktu perjalanan. Begitu transportasi udara berkembang, otomatis kecepatan perjalanan berubah, tubuh orang yang melakukan perjalanan pun beradaptasi, akan tetapi karena faktor kecepatan, situasinya menjadi lebih sulit karena orang tersebut akan mengalami perubahan siang-malam dalam waktu singkat. Akibatnya tubuh tidak dapat melakukan sinkronisasi irama sirkadian ini dengan baik. Ini yang disebut jetlag

Kecepatan pemulihan tubuh terhadap siklus/jadwal yang baru sangatlah individual; beberapa orang bisa beradaptasi dengan singkat sementara yang lain mungkin butuh waktu lebih lama. Melintasi satu atau dua zona waktu tidak secara khusus menyebabkan jet lag.

Kondisi jet lag tidak berhubungan dengan lamanya penerbangan, tetapi lebih kepada jauhnya perjalanan transmeridian (Timur ke Barat atau Barat ke Timur). Sebuah perjalanan selama 10 jam dari Eropa ke Afrika Selatan tidak menyebabkan jet lag karena perjalanan ini dari Utara ke Selatan. Sebuah penerbangan 5 jam dari Jakarta ke Ambon bisa menyebabkan jet lag karena ini perjalanan dari Barat ke Timur.

Terbang melintasi Garis Batas Tanggal Internasional juga tidak menyebabkan jet lag. Sebagai panduan untuk menghitung jet lag adalah zona waktu yang dilewati, dan maksimum gangguan adalah plus-minus 12 jam. Jika perbedaan waktu antara dua lokasi lebih dari 12 jam, lakukan pengurangan angka tersebut dari 24. misalnya lokasi saat ini adalah GMT+14, akan sama waktu kita mengalami siang-malam dengan lokasi di zona waktu GMT-10 walaupun  yang berada di lokasi GMT +14 akan satu hari lebih cepat di kalender.

Aspek lain adalah perjalanan udara dapat menimbulkan masalah tambahan, Dari penelitian yang diterbitkan New England Journal of Medicine tahun 2007, menyebutkan bahwa Tekanan udara kabin diatas 8000 kaki membuat menurunkan kadar oksigen dalam darah. Akibatnya penumpang akan merasa tinday nyaman dan dehidrasi. Selain itu penumpang juga biasanya tidak banyak bergerak dalam pesawat, sehingga kondisi ini menambah gejala jet lag dan juga kemudian mengganggu irama sirkadian tubuh untuk melakukan sinkronisasi.

Gejala Jet lag
gejala jet lag sangat bervariasi, tergantung dari banyaknya jumlah perbedaan jam dari lokasi awal. beberapa gejala yang sering dikeluhkan adalah:
• masalah pencernaan
• Sakit kepala
• kelelahan, pola tidur yang berubah, atau insomnia sementara.
• Disorientasi juga puyeng dan mudah emosi.
• Depresi ringan

Beberapa gejala lain misalnya mual, sakit di telinga, atau kaki bengkak mungkin lebih disebabkan oleh moda transportasinya bukan karena perbedaan zona waktu.

Arah perjalanan dan Jet lag

Ada makin banyak bukti bahwa kebanyakan orang yang melakukan perjalan dari Barat ke Timur lebih mengalami gejala jet lag yang lebih mengganggu dibanding dengan yang melakukan perjalanan sebaliknya. Hal ini karena jam biologis kita harus di set lebih cepat dari normalnya dan juga penyesuaian dengan exposure terhadap cahaya (siang/malam) di tempat tujuan.

Bagaimana mengatasi jet lag

Setiap orang memiliki pengalaman jet lag yang berbeda. Sebagai panduan, melakukan penyesuaian waktu tidur dengan tetap menjaga jumlah waktu tidur normal (7-8) jam dapat mencegah kelelahan dan depresi. Kalau tujuannya untuk langsung mengikuti pola di zona waktu tempat tujuan bisa dengan menghindari tidur di siang hari dan makan malam lebih cepat dengan makanan yang kaya karbohidrat dan berprotein rendah.

Saya pribadi lebih melakukan cara kedua dengan menghindari tidur siang dan makan lebih cepat disamping perbanyak aktivitas fisik supaya lebih cepat beradaptasi dengan waktu lokal (exposure to light and dark).

Selain itu memilih rute penerbangan juga perlu diperhatikan. Sebagai contoh, Saya pernah mengalami terbang dari Singapura direct ke New York selama 20 jam penerbangan nonstop. Saya juga pernah menggunakan rute lain Jakarta – Dubai – New York. Efeknya jet lag yang sangat parah pada rute yang pertama, karena walaupun sama ada perbedaan waktu 12 jam dari lokasi asal dan lokasi tujuan, tetapi rute penerbangannya memiliki rute dari barat ke timur dan nonstop tidak ada jeda. Oleh karena itu sebaiknya bijak juga memilih rute dan jadwal penerbangan. sebaiknya menggunakan break, supaya tubuh bisa sedikit beradaptasi dan tidak kaget dengan banyaknya jumlah perbedaan waktu. Sayangnya seringkali perjalanan dinas oleh kantor biasanya memilih rute yang paling cepat dan paling ekonomis.

Ada juga yang menyarankan dengan menggunakan obat herbal, bahan kimia dan hormon melatonin. bahkan ada penelitian menggunakan hamster yang diberikan silnedafil sitrat (merek komersial viagra) di claim bisa membantu 50% untuk pemulihan lebih cepat. cuma yang perlu diingat penggunaan bahan kimia dan obat-obatan tentu punya efek samping lain dan belum FDA approved apalagi BPOM approved.